読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

アカルイミライ

シンプルだけど、自分らしいスタイルがあるミニマルな暮らしを目指して…体調管理のため、ランニングもしてます。

follow us in feedly

奈良マラソン サブ3.5攻略プラン!!

かなり大げさなタイトルにしてしまった。達成できなかったら笑ってください(笑)

サブ3.5の基本のレースプラン

小出監督の本での、サブ3.5のペース配分は以下の通りです。

距離 ペース 累積時間 累積ペース
0-5 5"05 25"25 5"05
5-10 50"50
10-15 1'16"15
15-20 4"55 1'40"50 5"02
20-25 2'05"25 5"01
25-30 2'30"00 5"00
30-35 4"45 2'53"45 4"58
35-40 3'17"30 4"56
-42.195 3'27"56 4"56

5"05/kmから始まって、15km毎に10秒ずつペースアップしていくってことですね。疲れがピークの30kmから4"45/kmで、12km走ることになる。ここがちょっと不安だな~。

けど、後半型の走りで本番なら気力が充実してはず。やりきれると信じることにします!

奈良マラソンでのサブ3.5のレースプラン

スタート直後の渋滞を考慮して、若干の微修正をしました。

距離 ペース 累積時間 累積ペース
0-1 6"00 6"00 6"00
1-2 5"30 11"30 5"45
2-5 5"00 26"30 5"18
5-10 51"30 5"09
10-15 4"55 1'16"05 5"04
15-20 4"55 1'40"40 5"02
20-25 2'05"15 5"01
25-30 2'29"50 5"00
30-35 4"45 2'53"35 4"58
35-40 3'17"20 4"56
-42.195 3'27"46 4"55

最初の2kmは渋滞が発生するという想定です。
3kmから10kmまでは、5"00/kmで行って、そこから30kmまでを、4"55/kmのイーブンペース。そして、最後の12kmは、4"45/kmまで上げる。 これで、サブ3.5を達成出来る!

途中にある上りは、1kmあたり15秒ぐらいはペースダウンしてもOKと考えています。その後の下りで、10秒ずつ戻していくイメージで走ろうと思っています。

果たして、本番はどうなるでしょうか!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

広告を非表示にする