奈良マラソン サブ3.5攻略プラン！！
かなり大げさなタイトルにしてしまった。達成できなかったら笑ってください(笑)
サブ3.5の基本のレースプラン
小出監督の本での、サブ3.5のペース配分は以下の通りです。
| 距離 | ペース | 累積時間 | 累積ペース |
|---|---|---|---|
| 0-5 | 5"05 | 25"25 | 5"05 |
| 5-10 | ↓ | 50"50 | ↓ |
| 10-15 | ↓ | 1'16"15 | ↓ |
| 15-20 | 4"55 | 1'40"50 | 5"02 |
| 20-25 | ↓ | 2'05"25 | 5"01 |
| 25-30 | ↓ | 2'30"00 | 5"00 |
| 30-35 | 4"45 | 2'53"45 | 4"58 |
| 35-40 | ↓ | 3'17"30 | 4"56 |
| -42.195 | ↓ | 3'27"56 | 4"56 |
5"05/kmから始まって、15km毎に10秒ずつペースアップしていくってことですね。疲れがピークの30kmから4"45/kmで、12km走ることになる。ここがちょっと不安だな～。
けど、後半型の走りで本番なら気力が充実してはず。やりきれると信じることにします！
奈良マラソンでのサブ3.5のレースプラン
スタート直後の渋滞を考慮して、若干の微修正をしました。
| 距離 | ペース | 累積時間 | 累積ペース |
|---|---|---|---|
| 0-1 | 6"00 | 6"00 | 6"00 |
| 1-2 | 5"30 | 11"30 | 5"45 |
| 2-5 | 5"00 | 26"30 | 5"18 |
| 5-10 | ↓ | 51"30 | 5"09 |
| 10-15 | 4"55 | 1'16"05 | 5"04 |
| 15-20 | 4"55 | 1'40"40 | 5"02 |
| 20-25 | ↓ | 2'05"15 | 5"01 |
| 25-30 | ↓ | 2'29"50 | 5"00 |
| 30-35 | 4"45 | 2'53"35 | 4"58 |
| 35-40 | ↓ | 3'17"20 | 4"56 |
| -42.195 | ↓ | 3'27"46 | 4"55 |
最初の2kmは渋滞が発生するという想定です。
3kmから10kmまでは、5"00/kmで行って、そこから30kmまでを、4"55/kmのイーブンペース。そして、最後の12kmは、4"45/kmまで上げる。
これで、サブ3.5を達成出来る！
途中にある上りは、1kmあたり15秒ぐらいはペースダウンしてもOKと考えています。その後の下りで、10秒ずつ戻していくイメージで走ろうと思っています。
果たして、本番はどうなるでしょうか！
